Todos quisiéramos que nuestros días tuvieran un sello especial de creatividad, buena memoria, foco, capacidad para tomar decisiones asertivas y hacer movimientos inteligentes. Sin embargo, no siempre es así. Podemos sentirnos literalmente bloqueados, distraídos, con síntomas físicos de cansancio y malestar. A muchos nos pasa y la respuesta está en el cortisol. La buena noticia es que el estado emocional se puede entrenar favoreciendo la producción de sustancias químicas que nos producen bienestar.
En términos estrictos, la RAE define el cortisol como una hormona producida y segregada por la corteza suprarrenal, con importantes funciones metabólicas y antiinflamatorias. Como lo explica la psiquiatra Marian Rojas Estapé en su libro “Cómo hacer que te pasen cosas buenas”, cuando el organismo percibe una amenaza, emite señales de alerta, por lo tanto, resulta fundamental para la supervivencia. El cortisol es un compañero de viaje crucial en nuestras vidas y en sí no es malo, lo que es perjudicial para el organismo es su exceso”.
Se trata entonces de una hormona cíclica ya que el cortisol posee un patrón que sigue habitualmente el ritmo de la luz: se libera más al despertarse, lo que resulta en cierto modo benéfico para levantarnos en las mañanas, decrece a lo largo del día y aumenta ligeramente al anochecer. Cuando el cortisol se eleva de forma crónica pasa a comportarse como un agente tóxico” advierte Estapé.
En la práctica, “ante circunstancias de miedo, amenaza, tristeza o frustración el nivel de cortisol sube. Los síntomas se producen a nivel físico, psicológico y conductual o de comportamiento”. Los efectos dañinos para nuestra salud son múltiples: desde dolores musculares, irritabilidad, tristeza, depresión, dificultad para dormir, aislamiento social y pare de contar.
Salir del modo supervivencia
Seguramente, alguna vez todos hemos sentido uno o algunos de estos síntomas. Lo importante es recordar que el cuerpo y la mente son un solo sistema y que somos capaces de tomar el control de esta situación de malestar para evitar estados prolongados de cortisol.
Lo primero es comprender que las emociones son precedidas en la mayoría de los casos por los pensamientos, los cuales están asociados a nuestras creencias, es decir, a todo ese sistema que desde niños hemos ido construyendo en nuestro cerebro acerca de cómo interpretamos el mundo. Si percibimos como amenaza un estímulo exterior asociado a un evento, entonces químicamente producimos cortisol.
De la misma forma, podemos aprender a entrenar el estado emocional, en primer lugar, favoreciendo en nuestro cerebro la producción natural de sustancias químicas de bienestar (dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas) que nos ayudarán a salir del “modo supervivencia”:
- Dopamina: es un neurotransmisor que se activa cuando nuestros hobbies, amigos, rutinas de ejercicio, viajes o conversaciones potenciadoras nos generan un estado de alegría.
- Oxitocina: es la hormona de los vínculos, los abrazos, el contacto físico, de los sentimientos de agrado que sentimos al estar con nuestra pareja, mascota, familia o amigos.
- Serotonina: es la sustancia presente en el intestino, la sangre y el cerebro y prevalece cuando propiciamos un estado de paz y tranquilidad (orar, meditar, relajarnos con la respiración, caminar sobre el pasto, estar en contacto con la naturaleza, ir a la playa, practicar el silencio).
- Endorfina: es una sustancia que bloquea la sensación de dolor y está relacionada con las respuestas emocionales placenteras como enamorarnos, comer y tomar lo que nos gusta, cuidar nuestra imagen, disfrutar de ciertos aromas.
Para disminuir el cortisol también es necesario tomar conciencia de que el cerebro no distingue cuando un estímulo externo es real o imaginario. Al recordarlo o revivirlo, se vuelven a producir las sustancias químicas asociadas a dicho evento, propiciando un estado de ánimo negativo porque esos pensamientos que nos preocupan tienen un impacto similar a la situación auténtica. Las emociones, entonces, siguen un método que hace que esa sensación de malestar permanezca en nosotros, como si nos volviéramos adictos a esos sentimientos de molestia, rabia o tristeza. Conociendo esta dinámica, debemos evitar esos recuerdos o situaciones negativas.
Del mismo modo, podemos lograr bienestar al favorecer los pensamientos positivos y -ante cualquier circunstancia-, disponer previamente la actitud con frases de merecimiento y capacidad para la concentración, la planificación y la resolución de problemas. Si nos esforzamos para hacer de ello un hábito y lo unimos a la práctica formal e informal del momento presente, estaremos en mayor capacidad de lograr equilibrio emocional. En vez de atender pensamientos del pasado o del futuro, reconocemos y aceptamos lo que está sucediendo y nos conectamos con la experiencia tal y como se está dando.
Estar en el aquí y en el ahora, el llamado Mindfulness o Atención Plena es un ejercicio consciente y rutinario, que implica interés, curiosidad y aceptación. Aplica a actividades tan simples como:
- Caminar: enfocarnos en los pasos que damos, el ritmo de la respiración, la velocidad que llevamos, los árboles a nuestro alrededor.
- Conversar: concentrarnos totalmente en la persona que está en frente nuestro, entregarnos a ese momento.
- Cenar: apreciar el gusto, disfrutar cada bocado y las sensaciones que nos producen.
- Escuchar música: sentir el ritmo, apreciar la melodía, aprender el tema.
Es posible regular el cortisol conectándonos con eso que consideramos valioso en nuestra vida, ejecutando acciones significativas, celebrando nuestros logros y agradeciendo por todo lo que nos da sentido y propósito. Se trata de aprender a manejar las circunstancias del entorno y activar los mecanismos que estimulan nuestro crecimiento personal para que el cerebro se disponga a nuestro favor.
